zhim lezha

Нюансы жима штанги лежа

Жим лежа считается самым известным упражнением в тренажерном зале. Большинство новичков, которые только начинают заниматься, сразу обращают внимание на это упражнение и в основном работают только над ним. У непрофессионалов сложилась тенденция – общую силу и подготовку атлета судить именно по силовым показателям в этом упражнении. С недавнего времени даже появилась отдельная соревновательная дисциплина «народный жим» — это жим, выполняемый непрофессионалами, в котором наперекор техники, оценивается именно вес снаряда.


В первую очередь нужно запомнить – без правильной техники, обильного питания и подсобных упражнений, силовые показатели в жиме лежа не вырастут.


Во-вторых, необходима разминка. Помимо обычного «разогрева» пустым грифом, который делают большинство, перед выполнением жима нужно проделать 3 круга по 15 повторений: армейский жим, протяжка и тягу нижнего блока на трицепс. Все с пустым грифом, блоки выставлять на 5-10 кг. Только потом выполняется «разогрев» с пустым грифом на скамье.


В-третьих, сама схема увеличения силовых показателей разработана еще советскими тренерами-тяжелоатлетами, но эта информация не освящается спортивными блоггерами или популярными сайтами. Помимо общеизвестной, вырванной из контекста, схемы пауэрлифтинга – 5х5, есть четкие указания по увеличению веса снаряда раз за разом, неделя за неделей. Общий принцип таков: в первое занятие с новым весом выполняется 3 подхода по 10 повторений, во второе занятие с этим же весом 5 подходов по 10 повторений. Если не получается, повторяем с начала. Вес нужно увеличивать постепенно и аккуратно, приемлемый промежуток – 2,5-5 кг. Если чувствуются силы, то можно увеличить шаг до 10 кг. Но нужно пристально следить за своими ощущениями. Если не получается проделать 10 повторений с выбранным весом, то лучше снизить вес, и повторить шаг с начала.


Предпочтительнее в тренировку жима лежа добавить следующие упражнения – брусья, отжимания, жим на бицепс.
Дело в том, что жим нагружает и разогревает весь верх тела, подсобные упражнения помогают наполнить кровью разработанные мышцы.

 

Брусья выполняются по схеме 10х5, если все 50 раз делаются легко, то нужно добавлять вес. Жим на бицепс выполняется не до отказа и в данной тренировке служит для дополнительного «добивания» мышц. Можно выполнять не в полную амплитуду и с легким весом.


Отжимания — не заслуженно забытое классическое базовое упражнение, которым лучше всего завершать тренировку. Выполняются по схеме 10х3, если атлет опытный, то добавляется вес – на спину кладется блин от штанги, желательный вес 10-15 кг.


Во время тренировки нужно пить воду, 0,5 литра вполне приемлемый объем.


Занимаясь в тренажерном зале, в зависимости от цели, необходимо контролировать питание. Если стоит цель увеличить размер и качество мышц, то необходимо потреблять калорий больше, чем тратится. Если цель похудеть – нужно потреблять калорий меньше. И в том и другом случае не нужно категорично ограничивать себя в еде – это должны быть вкусные и легкие продукты: куриное белое мясо, вареная рыба, гречневая и рисовая каша, много фруктов и овощей. Если спортсмен настроен серьезно, можно приобрести специальные протеиновые смеси, но обязательно ознакомится с плюсами и минусами их употребления.

Больше интересных материалов читайте в нашем канале Яндекс Дзен


Больше интересных материалов читайте в нашем Telegram