Тренировка сердечно-сосудистой системы

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Тренировка сердечно-сосудистой системы будет полезна только при правильном подходе. Так какие упражнения наиболее эффективны? В надежде добиться от тренировок максимального результата, люди хотят узнать, какие упражнения наиболее эффективны при тренировке сердечно-сосудистой системы (ССС). Ответ прост: «наиболее эффективных» упражнений не существует.

У всех упражнений есть свои преимущества, но ни одно из них не является панацеей. Несмотря на то, что упражнения для ССС различаются по способам воздействия, они дают приблизительно равный результат. Поэтому важно узнать, какие существуют упражнения, определить наиболее интересные и начать заниматься. Любые упражнения для ССС лучше, чем полное отсутствие тренировок.

Разные типы упражнений для развития сердечно-сосудистой системы

упражнения для ССС

Упражнениями для развития сердечно-сосудистой системы, а также аэробными упражнениями являются любые занятия, заставляющие сердце активно работать и выполняемые в течение 15-60 минут или более. Как правило, во время таких упражнений задействуются целые группы мышц, например ноги, бедра и ягодицы. В некоторых случаях, например, во время плаванья и лыжных гонок, задействуются мышцы всего тела.

Стандартными упражнениями для ССС являются ходьба, бег, езда на велосипеде и пешие прогулки. Для тренировки ССС не обязательно вступать в спортивные клубы, однако в некоторых случаях спортивное оборудование дает вам дополнительные возможности для тренировок. К такому оборудованию относятся степперы, гребные, а также эллиптические кросс-тренажеры (тренажер, при работе с котором тренирующийся выполняет движения, характерные для восхождения на лестницу и езды на лыжах, двигая ногами по окружности эллипса). Кроме того, развитию ССС в немалой мере способствует аэробика.

Между упражнениями для ССС существует два основных отличия: задействованность опорных конечностей и использование мышц всего тела.

С задействованием опорных конечностей

Опорные конечности — это те органы, которые поддерживают вес вашего тела, то есть ступни и ноги. Примерами упражнений с задействованием опорных конечностей — бег, ходьба, бег трусцой, танцы, подъем на лестницу, прыжки со скакалкой. Эти упражнения прекрасно укрепляют ваши кости.

Без использования опорных конечностей

Во время этих упражнений вес тела не поддерживается ногами. Примеры упражнений: езда на велосипеде, гребля и плаванье. Из-за того, что во время этих упражнений не используются опорные конечности (то есть они не поддерживают вес тела), воздействие на спину, колени и суставы ниже. Поэтому в ходе выполнения таких упражнений риск получения травмы также снижен.

Мышцы всего тела

Очевидно, что упражнения, в ходе которых задействуется все тело, например работа на эллиптических кросс-тренажерах, гребля, езда на лыжах и плаванье, развивают большее количество мышц, нежели упражнения, при которых нагрузка идет только на нижние группы мышц (например бег или езда на велосипеде). При этом один вид упражнений вовсе не обязательно лучше, чем другой. Просто они разные.

Миксуем!

Узнайте, что доставляет вам большее удовольствие. Если вы терпеть не можете езду на велосипеде, вам не обязательно прибегать к ней. Если вы любите плавать и у вас есть возможность посещать бассейн, то пусть это будет вашим основным упражнением для ССС.

Идеальных упражнений для ССС не существует, поэтому лучшее, что вы можете сделать — чередовать их для того, чтобы не заскучать и не дать своему телу слишком привыкнуть к однообразным тренировкам. Со временем ваше тело станет эффективнее работать при выполнении повторяющихся упражнений и все, чего вы сможете добиться, продолжая их и не меняя интенсивности — потеря калорий. Поэтому старайтесь чередовать упражнения: в первый лень отправляйтесь на пробежку или пешую прогулку. На следующий день позанимайтесь дома, просматривая видеозапись с упражнениями для ССС. Затем отправляйтесь в бассейн, или сходите на занятия по аэробике в местном спортивном клубе. Это называется кросс-тренировка.

Кросс-тренировка не подразумевает, что вам нельзя делать одни и те же упражнения несколько раз. Конечно же, какие-то занятия вам придутся по вкусу больше, чем другие. Однако для наиболее эффективной подготовки вам необходимо делать разные упражнения, а не зацикливаться на, например, ежедневных пробежках. При этом если бег — единственное нравящееся вам упражнение, которые вы готовы постоянно выполнять, то делайте это. Потому что постоянное выполнение одного любого упражнения гораздо эффективнее, чем редкие тренировки или полное бездействие.


Подводя итоги, следует отметить, что упражнения для ССС — лишь один из элементов сбалансированной фитнес-программы. Для получения лучших результатов и достижения оптимальной физической подготовки, начните регулярно выполнять упражнения для ССС, а затем включите в тренировку силовые упражнения и растяжку.

Больше интересных материалов читайте в нашем канале Яндекс Дзен


Больше интересных материалов читайте в нашем Telegram