Эффективные тренировки дома - реально

Эффективные тренировки дома — реально

Несмотря на растущую популярность правильного питания, спорта и здорового образа жизни в целом, многие мужчины все еще боятся занятий спортом. Одни думают, что ради спортивного вида нужно тратить бесчисленное количество времени в тренажерных залах, другие же уже успели разочароваться в занятиях спортом, поскольку через две недели или месяц не увидели в зеркале желаемого отражения.

 

Самостоятельные тренировки являются прекрасным вариантом поддержки формы. Единственное, что может препятствовать этому — отсутствие мотивации и собственная лень. Тогда не будет ни занятий, ни результатов. Зато сколько преимуществ! Не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал, переодевание, посещение общих душевых. А самое главное. Во время тренировок дома ты можешь параллельно делать множество других дел. Между подходами отжиманиями/приседаниями/выпадами/прессом можно готовить ужин, читать журнал, общаться с любимой, детьми, или что-то ремонтировать. Более того! Во время самих тренировок можно спокойно смотреть футбол, новости или фильм.

 

Перестань себя успокаивать тем, что лучшее вознаграждение после тяжелого рабочего дня – это вертикальное положение тела на диване с пивом в руке. Врачи давно говорят: «Смена вида деятельности – тоже отдых». Работаешь интеллектуально? Тогда смотреть футбол и качать при этом пресс на полу – это тоже отдых. С остальной же усталостью справится сон.

 

Что делать

 

Легче всего дома организовать тренировку со своим весом. Отжимания, приседания, глубокие выпады, обратные отжимания от скамьи и на конец пресс. Для этого не нужно практически никаких дополнительных приспособлений. Пресс можно качать прямо на полу перед телевизором, отжиматься – тоже от пола. Если есть желание усложнить – используй диван, табуретки или другие возвышения. Очень круто, когда есть возможность соорудить где-то дома турник. А если ваша холостяцкая берлога позволяет поставить небольшую шведскую стенку с брусьями и турником – дом станет просто идеальным. Хотя и без этого вы сможете обойтись.

 

Выбранная программа кажется слишком легкой? Ее всегда можно усложнить, увеличив количество повторов/подходов или сократив перерывы между сетами. А устраивая суперсеты, можно сэкономить еще больше времени, не навредив эффективности. Также некоторые упражнения можно усложнить с помощью небольших гантелей. Под кроватью они займут совсем немного места.

 

Как делать

 

Интернет – сила. А в упражнениях с собственным весом нет ничего сложного. Все мы их когда-то делали на уроках физкультуры в школе. Нужно только вспомнить, выполнять их так, чтобы чувствовать мышцы и держать спину правильно (не прогибая ни в какую сторону, если этого не предусматривает упражнение).

 

Поэтому просто отправляйтесь на просторы Интернета и найдите ту программу, которая вам больше всего подходит. Их сегодня — множество. И каждая из них, поверьте, даже простая, даст результат, если правильно выполнять и регулярно заниматься.

 

«100 отжиманий за 42 дня», Total Abs, Abs of Steel, «Подтягивание Чарльза Льюиса Армстронга» – это только некоторые программы, которые приходят на ум. А сайт/youtube-канал/facebook-страница Men’s Health – вообще бездонный источник советов и коротких видео, особенно о тренировке с собственным весом и на сжигание жира.

 

Также легко можно скачать одно из многочисленных приложений и иметь программу всегда под рукой (например, Abs Workout, Push-ups Trainer).

 

Как часто тренироваться

 

Конечно, идеальным является расписание, по которому занимаются в зале. Это трижды в неделю. А тренировки дома очень коварны. Потому что каждый раз что-то просто хочет тебя отвлечь, леность иногда рекомендует заняться ничегонеделанием, а холодильник так и просит достать из него что-нибудь вкусненькое. Поэтому здесь нужна действительно серьезная мотивация и самодисциплина. Но тренировка дома может быть достаточно гибкой. Ее можно подвинуть, перенести, подстроить под настроение. Самое главное – старайтесь заниматься хотя бы трижды в неделю. А будут это понедельник, среда и пятница или понедельник, четверг и воскресенье, – не важно. Просто занимайся и не смотри часто в зеркало, ища рельеф. Если вчера твой максимум был 45 отжиманий, а завтра будет 50 – это уже хорошо. А рельеф точно появится.

 

Ленивая тренировка

 

Если же обстоятельства не позволили позаниматься полноценно, но совесть не дает покоя, подойдет то, что называют ленивым тренингом.

 

Главным в нем является упражнение «Планка» – для этого нужно занять горизонтальное положение на полу и держать все тело параллельно нему, опираясь только на локти с предплечьем (расположенные под прямым углом) и пальцы ног. Такая позиция очень похожа на начальную при отжимании. Такое положение нужно держать хотя бы несколько минут, постоянно увеличивая время. Несмотря на, казалось бы, всю примитивность, статическое напряжение заставляет мышцы быстро уставать, поэтому начальная длительность может составлять и 1 минуту. Этого на первый раз должно быть достаточно.

 

Еще один способ лениво тренироваться – это ходить, всегда держа живот втянутым, а мышцы напряженными. Это только сначала кажется невозможным. Спустя некоторое время таких тренировок, вы привыкнете к этому настолько, что будете делать это автоматически. Кубики от таких упражнений не появятся никогда, но большей стройности это посодействует точно. И, конечно, при каждой возможности ходите везде пешком.

 

А если уже говорить о ленивых тренингах и совмещении упражнений с досугом, то обратите внимание на упражнения Кегеля. Их тоже можно делать практически где угодно и когда-либо – на кресле в офисе, лежа на диване перед ТВ, управляя автомобилем или прогуливаясь. Это уже немного другая история, которая касается других частей тела, но о ней тоже должен знать и помнить каждый настоящий мужчина.

 

Дополнительно

 

Также, если позволяет время и желание, к домашним тренировкам можно прибавить короткую пробежку или час плавания, хотя бы раз в неделю. И не игнорируйте турник или спортивную площадку недалеко от дома. Сделать несколько подтягиваний или рывков на брусьях, проходя мимо, – это намного лучше, чем ничего.

 

Конечно, тренируясь, таким образом, идеальное отражение в зеркале не увидишь ни завтра, ни через неделю. Очевидно, что результат от таких тренировок придет позже, чем после напряженного ритма в зале. Но он точно будет! И достигнете вы его, не изнуряя себя в зале, полностью перестраивая рацион и тратя на это массу времени. Хороший вид и подтянутое тело вы получите более легким путем.

Больше интересных материалов читайте в нашем канале Яндекс Дзен


Больше интересных материалов читайте в нашем Telegram