Как успокоиться за минуту

Как успокоиться за минуту. 7 мини-медитаций

У вас насыщенный график? Вы работаете 10–12 часов каждый день, а остальное время заполнено ответами на звонки и письма? Большинство задач, которые вы решаете, требуют полной концентрации? Если так, вам необходимы перерывы. Они восстанавливают силы и заряжают энергией. Старайтесь не заполнять время отдыха дополнительными функциями, связанными с работой. Избежать этого искушения вам помогут мини-медитации. Выделить полчаса на полноценное расслабление в разгар рабочего дня вряд ли возможно, поэтому мы расскажем как успокоиться за минуту.

Для медитации сядьте на стуле, выпрямив спину и поставив обе ступни на пол, или встаньте прямо, равномерно распределив вес тела между ногами. Руки опущены вдоль тела. Сосредоточьте взгляд на чем-нибудь, что находится вне помещения, где вы находитесь, или закройте глаза. Установите таймер на 60 секунд и начинайте.

1. Дыхательная медитация.

Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов, стараясь дышать животом, а не грудью. Делайте вдох через нос, а выдох ртом. Наблюдайте, как поток воздуха движется по вашему телу, наполняя легкие. Выдыхая, ощутите, как вы освобождаетесь от напряжения. Если ваши мысли блуждают, мягко возвращайте их к наблюдению за дыханием. Старайтесь дышать глубже с каждым новым вдохом. Откройте глаза.

2. Освобождение от негативных эмоций.

Посмотрите на спокойную гладь реки, озера, моря или любого водоема (или его изображение). Сделайте три очень глубоких вдоха и выдоха. Прислушайтесь к себе. Что вы чувствуете? Признайте любые эмоции, не отвергайте и не осуждайте их. Скажите: «Это нормально, что я так чувствую, любой в моем положении испытывал бы то же самое». Теперь представьте, что вы «достаете» неприятную эмоцию из своего тела, слепив из нее шар. Представьте, что вы бросаете этот шар в воду. Понаблюдайте, как от него образуются круги, которые, медленно расходясь, исчезают возле берега. Сделайте еще один глубокий вдох, заметив, что вы полностью освободились от неприятных ощущений.

3. Управляемое воображение.

Закройте глаза. Представьте, что вы стоите под душем, а струи воды омывают вас, снимая напряжение. Теперь представьте место, которое кажется вам спокойным и умиротворяющим (это может быть пляж, лесная опушка, цветущий луг, неприступный замок в горах). Осмотритесь, используя все пять органов чувств. Что вы видите, слышите, ощущаете? Найдите какой-нибудь ориентир и представьте, что двигаетесь по направлению к нему. Сделайте несколько вдохов, представляя, что вдыхаете свежий воздух или ароматы, которыми наполнено это волшебное место. Откройте глаза.

4. Упражнения на «заземление».

Это упражнение лучше делать стоя, наблюдая за каким-либо объектом вне помещения, например, любуясь видом из окна. Сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуйте, как ваши ноги касаются пола. Отмечайте любые неприятные ощущения, которые возникают в вашем теле. Представьте, что поток дыхания проникает в эту область и освобождает от напряжения. Внимательно изучите объект, на который вы смотрите, отмечая мельчайшие подробности, чтобы ничего не упустить. Обращайте внимание на каждую деталь, почувствуйте связь с ней. Просканируйте свое окружение еще раз, затем сделайте глубокий вдох и отвернитесь.

5. Осознанная еда.

Возьмите плитку шоколада или горсть изюма. Подержите их в ладони, а затем медленно положите еду в рот. Ощутите ее запах, вкус, консистенцию. Смакуйте каждый кусочек. Улыбайтесь перед тем, как съесть очередной кусочек, чтобы замедлить темп еды. Назовите свои ощущения. Подержите шоколад или изюм некоторое время во рту, и только затем проглотите. Улыбнитесь, когда закончите упражнение.

6. Любящая доброта.

Представьте (или найдите) любую приятную картину. Дышите медленно и глубоко, повторяя: «Пусть я буду счастлив, здоров, наполнен добротой и спокойствием». Если негативные мысли приходят вам в голову, дайте им уйти. Считайте, что вы благословляете себя, избавляя от всего дурного. В завершение сделайте несколько глубоких вдохов.

7. Позитивный разговор с самим собой.

Сделайте несколько глубоких вдохов. Повторяйте медленно: «Я сильный, умный и добрый», «У меня умное тело, оно способно исцелить себя», или «Мне не нужно хранить в себе неприятные эмоции, напряжение или стресс». Вы можете использовать любую мантру, которая дает вам силы. Повторяйте ее снова и снова. Почувствуйте, как позитивные слова наполняют ваше тело энергией.

Попробуйте эти короткие медитации в течение нескольких недель, и вы обязательно почувствуете себя более сосредоточенным, спокойным, уверенным и энергичным.

Больше интересных материалов читайте в нашем канале Яндекс Дзен


Больше интересных материалов читайте в нашем Telegram